Każdy, kto choć raz wrócił po dłuższej przerwie na siłownię albo spróbował nowego treningu, zna to charakterystyczne uczucie – ból i sztywność mięśni następnego dnia. Przekonaj się czy ich obecność oznacza dobry trening.
Czym są zakwasy?
Zakwasy, to potoczne określenie na uczucie bólu w mięśniach, które pojawia się po wykonanym intensywnym treningu lub nowym rodzaju aktywności fizycznej. W rzeczywistości są to DOMSy (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Pojawia się przeważnie 12–24h po treningu.
Ale co dokładnie jest ich przyczyną? Kiedyś sądzono, że za zakwasy odpowiedzialne jest nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. Jednak nowsze badania naukowe wskazują, że główną przyczyną są mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych.
Czy zakwasy to oznaka dobrego treningu?
Zakwasy (a dokładniej DOMSy) pokazują, że mięśnie otrzymały nowy lub intensywniejszy bodziec niż zwykle, ale nie są jedynym ani najlepszym miernikiem jakości treningu.
Co warto wiedzieć?
- Tak – pojawienie się zakwasów może oznaczać, że mięśnie dostały sygnał do adaptacji (np. przy nowym ćwiczeniu, większym obciążeniu).
- Nie – brak zakwasów wcale nie znaczy, że trening był nieskuteczny. Organizm po prostu zaadaptował się do obciążenia i szybciej się regeneruje.
- Uwaga – bardzo silne zakwasy, utrzymujące się kilka dni, mogą wskazywać na przeciążenie mięśni, zbyt duży skok intensywności lub niewystarczającą regenerację.
Jak zapobiegać zakwasom?
Rozgrzewka przed treningiem
Nie pomijaj rozgrzewki. To ona przygotowuje nasze mięśnie, stawy i serce do wysiłku i zmniejsza ryzyko urazów i zakwasów.
Trzymaj się planu treningowego
Zwiększaj intensywność (użyty ciężar) i objętość treningową (ilość serii na daną partię) stopniowo. Dzięki temu dajemy mięśniom czas na adaptację do nowych wyzwań bez przeciążenia.
Suplementacja i dieta
Dla wsparcia regeneracji mięśni zadbaj o odpowiednią dietę. Takie składniki jak białko, omega-3, magnez czy witamina C zdecydowanie poprawiają regenerację i redukcję stanu zapalnego.
Zalecenia w treningu
- Używaj dużych obciążeń (4–8 RM)
- Nie przesadzaj z ilością serii
- Ogranicz zaawansowane techniki tj. dropsety
- Unikaj statycznego rozciągania przed treningiem, między seriami i po treningu
- Nie wydłużaj fazy ekscentrycznej i nie rób pauz w rozciągnięciu
Podsumowanie
Efektywne treningi mogą, ale nie muszą powodować zakwasów. To, że czujemy je w początkowych etapach z treningiem siłowym lub po dłuższej przerwie od siłowni jest całkowicie normalną reakcją organizmu. Z czasem jednak nie będą one wskazane, bo mogą wręcz spowalniać proces kształtowania sylwetki ze względu na dyskomfort.